Закрыть

Для эффективной работы на сайте используются cookie и обработка персональных данных. Пользуясь этим сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования сайта. Подробнее

Цитата дня

Vivazzi.ru

Личный сайт Мальцева Артема

Если ничего не помогает, прочтите документацию, наконец! (о программировании)
RaD

Программа тренировок по развитию силы 2

25 октября 2015 г. 10:10

Ровно месяц (12 занятий) я тренируюсь по новой программе. Открыл её для себя достаточно случайно, просматривая различные страницы контакта. И надо сказать, очень кстати открыл!

Принцип новой программы таков: упражнение делается по 5 подходов, постепенно уменьшая количество повторений. Именно уменьшая! Если раньше я тренировался (см. Программа тренировок по развитию силы ) от меньшего к большему, например, 10 - 20 - 30 - 40 - 50. Тоже 5 подходов. То теперь это выглядит так: 40 - 35 - 25 - 20 - 20, что по сумме одинаково, но не по нагрузке.

Итак, на данный момент я прокачиваю мышечный корсет выше пояса: отжимания, подтягивания, пресс, выходы в стойку.

Для отжиманий и подтягиваний есть уже готовые рассчитанные нагрузки:

Программа отжиманий

Программа подтягиваний

Пресс я обычно выполняю в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях. 10 полных подъёмов туловища до касания рук пальцев ног. Затем ещё 10 повторений с попеременным подъёмом ноги. Затем ещё 3 подъёма туловища одновременно с двумя ногами. Итак 3 подхода.
  2. Исходное положение: вис на турнике, ноги скрещены. Подъём ног к груди. Сильно ноги не задирать, а то нагрузка на спину пойдёт. 10 повторений по 3 подхода.

Далее, идёт упражнение "Выходы в стойку". Для данного упражнения нет недельной программы, так как это упражнение достаточно специфичное и немногими выполняется.

Само упражнение выглядит следующим образом: встать в позу лягушки (руки на пол, а ноги поставить на локти):

Поза лягушки

Примерно такая поза лягушки (в йоге она называется поза журавля). Далее, из этой позы идёт подъём туловища вверх с выпрямлением рук. Другими словами, нужно отжиматься вертикально вверх, тем самым выходя в стойку. Далее, нужно вернуться в исходное положение лягушки. При выполнении повторений ногами пола не касаться.

Ниже приведена таблица, по которой я занимаюсь. У каждого может быть своя в зависимости от подготовки:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8
Подход 1 1 2 2 2 3 3 3 4
Подход 2 1 1 2 2 2 3 3 3
Подход 3 1 1 1 2 2 2 3 3
Подход 4 1 1 1 2 2 2 2 2
Подход 5 1 1 1 1 1 2 2 2
Всего 5 6 7 9 10 12 13 14

Программу по выходам в стойку я дорабатываю. На данный момент 4 недели я выполнил. По мере выполнения недельной программы, возможно, подкорректирую таблицу и добавлю новые данные.

Вот такая тренировка! Все, кто дочитал эту статью, - молодцы :) надеюсь, вам пригодиться. Удачных вам тренировок!

Оцените статью

3 из 5 (всего 2 оценки)

Поля, отмеченные звёздочкой ( * ) , являются обязательными.

Спасибо за ваш отзыв!

Автор статьи

Права на использование данной статьи, расположенной на настоящей странице http://vivazzi.ru/other/training-program-2/:

Не разрешается копировать и/или модифицировать данную статью.

Подробнее: Правила использования сайта

Вам нужно саморазвиваться или вы хотите зарабатывать деньги?

Или вы ищите хорошие IT сервисы или книги? Сохраните свое время и взгляните на мою подборку рекомендаций, которыми постоянно пользуюсь.
Посмотреть рекомендации

Комментариев: 0

Вы можете оставить комментарий как незарегистрированный пользователь. Но, зарегистрировавшись, вы сможете получать оповещения об ответах, а также иметь доступ к своему личному аккаунту для просмотра своих комментариев.

Чтобы оставить комментарий от своего имени войдите или зарегистрируйтесь обычным способом или через социальные сети:

Отправить

На данный момент нет специального поиска, поэтому я предлагаю воспользоваться обычной поисковой системой, например, Google, добавив "vivazzi" после своего запроса.

Попробуйте