Закрыть

Для эффективной работы на сайте используются cookie и обработка персональных данных. Пользуясь этим сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования сайта. Подробнее

Цитата дня

Vivazzi.ru

Личный сайт Мальцева Артема

Если человек стремится к чему-то всем своим сердцем, он обязательно сумеет добиться того, чего хочет, даже если это кажется невозможным, даже если все окружающие открыто заявляют ему, что это невозможно.

Чак Норрис

Программа тренировок по развитию силы 2

25 октября 2015 г. 10:10

Ровно месяц (12 занятий) я тренируюсь по новой программе. Открыл её для себя достаточно случайно, просматривая различные страницы контакта. И надо сказать, очень кстати открыл!

Принцип новой программы таков: упражнение делается по 5 подходов, постепенно уменьшая количество повторений. Именно уменьшая! Если раньше я тренировался (см. Программа тренировок по развитию силы ) от меньшего к большему, например, 10 - 20 - 30 - 40 - 50. Тоже 5 подходов. То теперь это выглядит так: 40 - 35 - 25 - 20 - 20, что по сумме одинаково, но не по нагрузке.

Итак, на данный момент я прокачиваю мышечный корсет выше пояса: отжимания, подтягивания, пресс, выходы в стойку.

Для отжиманий и подтягиваний есть уже готовые рассчитанные нагрузки:

Программа отжиманий

Программа подтягиваний

Пресс я обычно выполняю в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях. 10 полных подъёмов туловища до касания рук пальцев ног. Затем ещё 10 повторений с попеременным подъёмом ноги. Затем ещё 3 подъёма туловища одновременно с двумя ногами. Итак 3 подхода.
  2. Исходное положение: вис на турнике, ноги скрещены. Подъём ног к груди. Сильно ноги не задирать, а то нагрузка на спину пойдёт. 10 повторений по 3 подхода.

Далее, идёт упражнение "Выходы в стойку". Для данного упражнения нет недельной программы, так как это упражнение достаточно специфичное и немногими выполняется.

Само упражнение выглядит следующим образом: встать в позу лягушки (руки на пол, а ноги поставить на локти):

Поза лягушки

Примерно такая поза лягушки (в йоге она называется поза журавля). Далее, из этой позы идёт подъём туловища вверх с выпрямлением рук. Другими словами, нужно отжиматься вертикально вверх, тем самым выходя в стойку. Далее, нужно вернуться в исходное положение лягушки. При выполнении повторений ногами пола не касаться.

Ниже приведена таблица, по которой я занимаюсь. У каждого может быть своя в зависимости от подготовки:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8
Подход 1 1 2 2 2 3 3 3 4
Подход 2 1 1 2 2 2 3 3 3
Подход 3 1 1 1 2 2 2 3 3
Подход 4 1 1 1 2 2 2 2 2
Подход 5 1 1 1 1 1 2 2 2
Всего 5 6 7 9 10 12 13 14

Программу по выходам в стойку я дорабатываю. На данный момент 4 недели я выполнил. По мере выполнения недельной программы, возможно, подкорректирую таблицу и добавлю новые данные.

Вот такая тренировка! Все, кто дочитал эту статью, - молодцы :) надеюсь, вам пригодиться. Удачных вам тренировок!

Оцените статью

3 из 5 (всего 2 оценки)

Поля, отмеченные звёздочкой ( * ) , являются обязательными.

Спасибо за ваш отзыв!

Автор статьи

Права на использование данной статьи, расположенной на настоящей странице http://vivazzi.ru/other/training-program-2/:

Не разрешается копировать и/или модифицировать данную статью.

Подробнее: Правила использования сайта

Вам нужно саморазвиваться или вы хотите зарабатывать деньги?

Или вы ищите хорошие IT сервисы или книги? Сохраните свое время и взгляните на мою подборку рекомендаций, которыми постоянно пользуюсь.
Посмотреть рекомендации

Комментариев: 0

Вы можете оставить комментарий как незарегистрированный пользователь. Но, зарегистрировавшись, вы сможете получать оповещения об ответах, а также иметь доступ к своему личному аккаунту для просмотра своих комментариев.

Чтобы оставить комментарий от своего имени войдите или зарегистрируйтесь обычным способом или через социальные сети:

Отправить

На данный момент нет специального поиска, поэтому я предлагаю воспользоваться обычной поисковой системой, например, Google, добавив "vivazzi" после своего запроса.

Попробуйте